O Kettlebell é um acessório que é cada vez mais comum nos ginásios e em casa dos Portugueses.
Uma das suas vantagens é ser facil de arrumar e ao utilizar por exemplo um kettlebell ajustável, pode ter diferentes pesos com um unico Kettlebell.
Passado do Kettlebell
Uma revisão da literatura científica sobre os efeitos do treino de “kettlebell”. Não existem diretrizes ou recomendações autorizadas para a utilização de “kettlebells” dentro de um contexto de cuidados primários. Os nossos objetivos de pesquisa foram identificar a extensão, alcance e natureza dos elementos disponíveis, para informar sobre as categorias de provas atualmente disponíveis para informar as clínicas, sintetizar conceitos-chave e identificar lacunas na base de conhecimentos da investigação.
Métodos Utilizados
Realizamos uma pesquisa de 10 bases de dados eletrónicas desde o início até 1 de fevereiro de 2019. Não houve exclusões na procura de publicações. Um único revisor analisou a literatura e resumiu dados de publicações relevantes. Os artigos foram agrupados e mapeados por conceitos e temas relevantes para os cuidados primários, e narrativamente sintetizados. Foram identificados ou calculados os tamanhos dos efeitos dos estudos longitudinais, e os ensaios controlados aleatórios avaliados para a qualidade metodológica.
Resultados com Kettlebell
Foram identificados 829 registos até 1 de fevereiro de 2019. Examinaram 496 e 170 foram avaliados para elegibilidade. Noventa e nove publicações cumpriram os critérios de inclusão. Os tamanhos dos efeitos eram tipicamente triviais para pequenos. Um ensaio usou um programa pragmático de treino “hardstyle” entre participantes saudáveis de idade de faculdade. Dois ensaios relataram os efeitos do treino de “kettlebell” em condições clínicas. Trinta e três estudos usaram explicitamente técnicas de “hardstyle” e 4 desportos de “kettlebell” investigados. Foram também incluídas seis análises, 22 pareceres clínicos/peritos e três casos de lesões. Dois revisores avaliaram independentemente os estudos utilizando uma lista de verificação modificada de Downs & Black.
Conclusões Sobre Estudo com Kettlebell
Um pequeno número de estudos longitudinais, sendo em grande parte subpoderosos e de baixa qualidade metodológica, fornecem ao terapeuta informado, deixando com pouca orientação para exercer a prescrição terapêutica de “kettlebells” no âmbito dos cuidados primários. A confiança nos efeitos reportados é baixa ou até muito baixa. A força da recomendação para o treino de “kettlebell” melhorando as medidas de função física é fraca, com base no corpo atual da literatura. Justificam-se mais investigações sobre os efeitos reportados, com a inclusão de populações clínicas e investigações de condições músculo-esqueléticas comuns aos cuidados primários. É necessária uma abordagem externamente válida e normalizada para a formação e teste das intervenções de “kettlebell”, o que melhor informa a utilização terapêutica de “kettlebells” nos cuidados primários.
Exercício “kettlebell” como alternativa para melhorar a potência aeróbica e a força muscular. Existem exercicios tão eficientes que até os pode fazer numa camas de rede com suporte.
Tradicionalmente, a absorção máxima de oxigénio e o máximo de uma repetição (1RM) são utilizados para avaliar a potência aeróbica e a máxima resistência, respetivamente, e o treino baseado em circuitos de resistência (RCT) é eficaz em aumentar ambas as variáveis (Muñoz-Martínez et al., 2017). É importante salientar que o desempenho desportivo em muitas disciplinas está relacionado com uma elevada procura do metabolismo aeróbico/anaeróbico, força máxima, potência mecânica, velocidade e agilidade, e a capacidade de treinar simultaneamente estas variáveis e capacidades. Estas dinâmicas de formação e regime caracterizam a formação simultânea.
O RCT é o método mais tradicional de treino simultâneo sendo definido como um conjunto único de vários exercícios diferentes concluídos sucessivamente, com poucos exercícios de repouso. O objetivo do RCT é produzir melhorias na força, resistência muscular e condicionamento aeróbico, simultaneamente. Novas tendências e estratégias de RCT, como o CrossFitTM, promovem adaptações neuromusculares (Muñoz-Martínez et al., 2017). No entanto, gostaríamos de alargar esta visão com informações sobre o exercício “kettlebell”.
O exercício “kettlebell” é uma alternativa à realização de exercícios funcionais de poder e força (Otto et al., 2012; Williams e Kraemer,2015), tal como o RCT, tem sido usado para melhorar a capacidade aeróbia/potência máxima e força explosiva na aptidão física e desempenho desportivo (Chan et al., 2018; Eckert e Snarr,2016; Falatic et al., 2015; Rufo-Tavares et al., 2019). Uma sessão típica de “kettlebell” pode envolver 15 a 60 segundos de exercício usando um exercício dinâmico, “total body kettlebell” (por exemplo, balanço de duas mãos, balanço de uma mão, arrebatamento, agachamento, simples e prensagem, etc.) seguido de 15 – 60 segundos de descanso, repetidos durante 10-20 minutos (Eckert e Snarr,2016; Falatic et al., 2015; Rufo-Tavares et al., 2019). Como consequência, o exercício de “kettlebell” pode provocar respostas cardiovasculares, neuromusculares e metabólicas suficientes para melhorias na força, potência aeróbica e aptidão física geral. Chan et al., 2018; Rufo-Tavares et al., 2019).
Por estas razões, muitos profissionais de força e condicionamento incentivaram o uso do treino de “kettlebell” como uma ferramenta útil para melhorar a força muscular, a potência e a máxima absorção de oxigénio. Chan et al., 2018; Eckert e Snarr,2016; Falatic et al., 2015; Rufo-Tavares et al., 2019). Por exemplo, Otto et al. (2012) comparou os efeitos de seis semanas de levantamento tradicional de peso com o treino de “kettlebell”, em homens saudáveis, em força (agachamento de costas 1RM) e potência (salto vertical e potência 1RM) e mostrou que ambas as categorias de atividade eram eficazes no aumento destas capacidades. Falatic et al. (2015) examinou os efeitos do treino de “kettlebell” (20 minutos de “snatching” com 15 segundos de trabalho e intervalos de descanso – três dias/semana, durante 4 semanas) e poder aeróbico em jogadoras de futebol feminino. Observaram um aumento de 2,3 ml/kg/min, ou cerca de um ganho de 6%, na absorção máxima de oxigénio e concluíram que o exercício de “kettlebell” de alta intensidade poderia melhorar significativamente a capacidade aeróbica e ser usado como uma estratégia alternativa para manter e/ou melhorar a aptidão cardiovascular.
Finalmente, um praticante de ”kettlebell” poderia melhorar tanto a aptidão cardiorrespiratória como a força muscular com o mesmo protocolo de exercício que no RCT. Além disso, considerando que os tradicionais dispositivos de treino de força (halteres) e instalações de exercício (ginásios) poderiam ser caros e manter os principiantes afastados, o exercício de “kettlebell” pode ser uma alternativa de formação aeróbia e de força mais acessível para aumentar e manter a aptidão física relacionada com a saúde cardiorrespiratória e o desempenho da potência e da força, com baixo custo (para treinador e/ou praticantes) porque requer menos equipamento e espaço físico restrito. No entanto, tem de ser guiado por profissionais treinados. Para os utilizadores principiantes, sugere-se um período de familiarização para aumentar a segurança e proficiência do exercício. Por isso, o exercício “kettlebell” tem o potencial de ser usado como forma e no contexto do RCT.
