Comer um pequeno almoço saudável é uma das melhores formas de garantir que o dia corre bem. O pequeno-almoço é uma ótima maneira de começar o seu dia.
Enquanto algumas pessoas preferem saltar o pequeno-almoço, outras precisam de uma fonte de energia para começar o dia.
Se gosta de pequeno-almoço, escolher alimentos nutritivos pode fornecer energia de longa duração e mantê-lo cheio durante horas. Estes alimentos são tipicamente ricos em fibras, proteínas, gorduras saudáveis e micronutrientes.
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Embora seja melhor evitar opções pouco saudáveis que sejam ricas em açúcar, hidratos de carbono refinados e aditivos, nem sempre é fácil saber o que escolher. Como tal, a lista abaixo irá ajudá-lo a construir um pequeno-almoço saudável.
Aqui estão 12 dos melhores alimentos para um pequeno almoço saudável
1. Ovos.
Os ovos são uma escolha simples e nutritiva para um pequeno-almoço saudável.
São uma excelente fonte de proteína, que ajuda a suportar a síntese muscular. Visto que a proteína demora algum tempo a digerir, também ajuda a manter-se cheio.
Num estudo, as pessoas que comeram ovos e torradas ao pequeno-almoço relataram significativamente menos fome do que os cereais, sugerindo que a ingestão de proteínas mais elevadas do grupo de ovos — 25 gramas contra 11 gramas — promoveu uma maior sensação de satisfação.
Ao contrário do que se pensa, os ovos não aumentam os níveis de colesterol na maioria das pessoas, apesar do seu alto teor de colesterol. De facto, uma análise de 23 estudos concluiu que os ovos têm um efeito protetor leve contra doenças cardíacas.
2. Iogurte grego.
O iogurte grego é uma ótima opção se estiver à procura de um pequeno-almoço rápido e saudável.
É feito por um soro e outros líquidos coalhados de leite, que produz um produto cremoso, mais concentrado em proteína do que o iogurte normal.
Além disso, é mais baixo em calorias do que outras fontes proteicas. Uma de 1 chávena (245 gramas) possui 25 gramas de proteína e apenas 149 calorias.
Além disso, o iogurte grego está cheio de nutrientes benéficos como cálcio, vitamina B12, zinco, potássio e fósforo.
3. Café.
Além da água, o café é a bebida mais popular do mundo. Cerca de 85% dos americanos bebem café regularmente.
É rica em cafeína, uma molécula que promove o estado de alerta, melhora o humor e aumenta o desempenho físico e mental. Notavelmente, muitos atletas bebem café como uma bebida natural pré-treino para apoiar o desempenho desportivo.
Contém também outros compostos benéficos, como o ácido clorogénico, o ácido cafeico, e os diterpenos, que têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
De facto, a ingestão regular de café está associada a muitos benefícios para a saúde, tais como um menor risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade, doença hepática, Parkinson, certos tipos de cancro, e até mesmo a morte.
4. Farinha de aveia.
Aveia é uma opção clássica para o seu saudável pequeno-almoço, e é nutritivo para começar.
É feito de aveia laminada, que contém uma fibra única chamada betaglucano.
Esta fibra solúvel não só ajuda a reduzir os níveis de colesterol, mas também promove sentimentos de satisfação, atrasando o esvaziamento do estômago e desencadeando a libertação do peptídeo YY, uma hormona de sensação de satisfação que pode evitar a sua vontade de comer em demasia.
Além disso, a aveia é uma excelente fonte de ferro, vitamina B, manganês, magnésio, zinco e selénio.
Também contêm cerca de 10 gramas de proteína por chávena (81 gramas). Para aumentar o teor proteico, faça farinha de aveia com leite em vez de água, misture em algum pó de proteína, ou sirva-a com ovos.
5. Sementes de chia.
As sementes de chia são extremamente nutritivas e uma grande fonte de fibra.
De facto, apenas 1 onça (28 gramas) fornece umas impressionantes 10 gramas de fibra por porção.
Uma porção desta fibra é solúvel, o que significa que absorve água e aumenta o volume de alimento que se move através do seu aparelho digestivo. Por sua vez, este processo ajuda-o a sentir-se cheio.
Um pequeno estudo deu aos participantes um iogurte simples ou iogurte com 7 ou 14 gramas de sementes de chia. Ambos os grupos de sementes de chia observaram significativamente mais plenitude, menos fome, e reduziram a ingestão alimentar global do que o grupo do iogurte simples.
Um outro estudo descobriu que comer sementes de chia levou a uma redução significativa da fome em comparação com as sementes de linhaça. Embora ambas as sementes sejam altamente nutritivas, as propriedades gelatinosas das sementes de chia podem ser o fator fulcral.
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6. Bagas
As bagas – incluindo mirtilos, framboesas, morangos e amoras – são deliciosas, saudáveis para o seu pequeno-almoço e cheias de antioxidantes.
A maioria é rica em fibra, o que promove a satisfação. De facto, framboesas e amoras, cada uma fornece oito gramas de fibra por chávena (123 – 144 gramas).
Adicionando, 1 chávena (123 – 144 gramas) de bagas contém apenas 50 a 85 calorias dependendo do tipo.
7. Queijo “cottage”.
O queijo “cottage” é um fantástico item de pequeno-almoço de alta proteína, contendo umas impressionantes 24 gramas de proteína por chávena (220 gramas).
Um pequeno-almoço saudável e rico em proteínas está ligado a uma maior satisfação e a uma fome reduzida. De facto, um estudo descobriu que o queijo “cottage” é tão satisfatório como os ovos.
“Cottage” também é baixo em calorias, fornecendo apenas 180 calorias por chávena (220 gramas). Por isso, pode suportar a perda de peso sem deixá-lo com fome.
8. Torrada de trigo integral.
Se preferir um pequeno-almoço simples pela manhã, experimente uma torrada de trigo integral.
A tosta de cereais integrais é rica em fibras e hidratos de carbono complexos, que digerem lentamente e não aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue.
9. Nozes.
As nozes de todos os tipos são ricas em magnésio, potássio e gordura monoinsaturada saudável para o coração. Também são uma grande fonte de antioxidantes.
As castanhas brasileiras são uma das melhores fontes de selénio. Apenas 2 castanhas brasileiras fornecem mais de 100% do Valor Diário (VD).
Embora as nozes sejam ricas em calorias, os estudos sugerem que não absorve toda a sua gordura.
10. Chá verde
Chá-verde é uma bebida relaxante para o despertar pela manhã.
Contém cafeína, o que melhora o estado de alerta e o humor. Uma chávena (240 ml) fornece apenas 35 a 70 mg de cafeína, cerca de metade da quantidade na mesma porção de café.
É também alta em L-teanina, um composto que promove um efeito calmante e pode reduzir os “nervosismos” ligados à ingestão de cafeína. Também melhora o humor e reduz a ansiedade.
