Engordar requer comer mais calorias de alimentos ricos em nutrientes. Tomar vitaminas para ganhar peso só se revela eficaz se padecer de uma deficiência de nutrientes que o tenha feito perder peso. Algumas deficiências de nutrientes que podem causar perda de peso incluem vitaminas C, B12 e ácido fólico.
Em Portugal, poderá encontrar todas estas vitaminas que ajudam a engordar à venda nas farmácias.
Deficiências de nutrientes e perda de peso
A maioria das pessoas que fazem uma dieta equilibrada pode obter todas as vitaminas que precisam dos alimentos e evitar deficiências. Mas uma dieta não saudável ou certas condições que afetam como o seu corpo absorve nutrientes podem fazer com que os níveis no sangue reduzam. Quando tal sucede, especialmente durante um longo período, começará a notar sintomas.
Deficiências de vitamina C, vitamina B12 e ácido fólico podem levar a uma condição chamada anemia, em que o corpo não consegue produzir glóbulos vermelhos suficientes. Os principais sintomas da anemia são fadiga, falta de ar, fraqueza muscular, tonturas, batimento cardíaco irregular, mudanças de personalidade, confusão mental ou esquecimento, perda de apetite e perda de peso.
Causas da Anemia
Existem várias possíveis causas para a anemia causada por deficiências de vitaminas.
A deficiência de vitamina C é tipicamente causada por má nutrição ou problemas de absorção do nutriente. Os fumadores têm um risco aumentado de baixos índices de vitamina C porque o tabagismo interfere na absorção. Quem padece de doenças crónicas, tais como doença renal ou cancro, também tem maior risco de deficiência.
A deficiência de B12 é por vezes causada pela falta de fator intrínseco, uma proteína feita no estômago necessária para o corpo absorver a vitamina. Também pode ser derivada de uma cirurgia que tenha removido ou contornado parte do intestino delgado, uma dieta vegetariana restritiva, tendo sido removida toda ou parte do estômago, medicamentos, envelhecimento e condições autoimunes tais como diabetes tipo 1.
Uma deficiência em ácido fólico de vitamina B – chamado ácido fólico na forma de suplemento – é geralmente causada pela baixa ingestão alimentar, distúrbios de má absorção e medicamentos. Grávidas têm maior necessidade de ácido fólico e correm maior risco de contrair uma deficiência do mesmo, assim como as pessoas que fazem hemodiálise por motivos de insuficiência renal. Certos medicamentos usadas no tratamento do cancro podem afetar o metabolismo do ácido fólico, resultando em baixos níveis de ácido fólico.
Vitaminas para Ganhar Peso
Se perdeu peso devido a uma deficiência de nutrientes, não deve tentar corrigir o problema. Consulte o seu médico para um diagnóstico e plano de tratamento. Normalmente, corrigir uma deficiência envolve o uso a curto ou longo prazo de suplementos combinados com um aumento da ingestão alimentar do nutriente. Se tiver uma condição subjacente ou houver um medicamento que esteja a interferir na absorção, o seu médico pode lidar com isso no seu plano de tratamento.
Enquanto isso, certifique-se que recebe pelo menos a ingestão diária recomendada (DRI) para vitaminas C, B12 e ácido fólico como determinado pelo Conselho de Alimentação e Nutrição das Academias Nacionais de Medicina por ser adequado para a população em geral. Os valores variam dependendo se é homem, mulher, grávida ou lactante.
Vitamina C:
- Homens — 90 miligramas
- Mulheres — 60 miligramas
- Gravidez — 85 miligramas
- Lactantes — 120 miligramas
Vitamina B12:
- Homens — 2,4 microgramas
- Mulheres — 2,4 microgramas
- Gravidez — 2,6 microgramas
- Lactantes — 2,8 microgramas
Ácido fólico:
- Homens — 400 microgramas
- Mulheres — 400 microgramas
- Gravidez — 600 microgramas
- Lactantes — 500 microgramas
Manter a ingestão, ou a quantidade que o seu médico recomenda, vai ajudar a normalizar os seus níveis sanguíneos. À medida que o tratamento decorre, deverá começar a ganhar de volta o peso que perdeu.
Calorias para Ganhar Peso
Se teve ou não uma deficiência de nutrientes que causou perda de peso, a sua dieta é o fator mais importante para ganhar peso. Não atender às suas necessidades calóricas diárias pode fazer com que entre num deficit calórico, em que o seu corpo queima mais calorias do que ingere. Isso causa a quebra dos ácidos gordos e da massa muscular magra, resultando na perda de peso.
Se não tem a certeza de quantas calorias precisa para ganhar peso, é importante falar com o seu médico. As necessidades calóricas são individuais e dependem do sexo, nível de atividade etária e outros fatores como genética, medicamentos e condições médicas.
Se não cumpre as suas necessidades calóricas diárias, aumentar a sua ingestão para cumprir essas metas pode ajudá-lo a engordar. Se cumpre as suas necessidades calóricas, então vai precisar de aumentar a sua ingestão acima das quantidades recomendadas. Pessoas com metabolismo rápido, que lutam muitas vezes para ganhar peso, precisam de comer mais do que pessoas com metabolismo mais lento para alcançar o mesmo peso.
Um bom objetivo é começar com um aumento modesto de 250 a 500 calorias por dia, depois aumentá-lo conforme necessário durante um período de semanas ou meses. Ganhar peso lentamente ajudará a evitar engordar muito, especialmente se estiver se envolvido num regime de exercícios, incluindo treino de resistência.
Concentre-se nos Alimentos Saudáveis
Ganhar peso não funciona só numa base de calorias. Pode comer pizza o dia todo e obter uma grande quantidade de calorias extras, mas também vai obterá uma grande quantidade de gordura saturada e hidratos de carbono simples, sendo que ambos podem causar danos à sua saúde. Se está a trabalhar na fixação de uma deficiência de nutrientes, é especialmente importante ingerir alimentos ricos nesse nutriente. Por exemplo:
Se tem falta de vitamina C, coma pimentões vermelhos e verdes, citrinos, kiwi, morangos, couve-de-bruxelas, meloa e couve-flor.
Se tem falta de vitamina B12, coma moluscos, fígado, truta, salmão, leite, queijo e cereais fortificados.
Se tem falta de ácido fólico, coma fígado de carne bovina, espinafre, espargos, couve-de-bruxelas, alface, abacate, brócolos e cereais fortificados.
Em geral, uma dieta saudável para ganhar peso deve incluir alimentos integrais, como: hidratos de carbono de frutas, legumes e grãos integrais; proteína de peixe, frango, feijão e laticínios; gorduras saudáveis de abacates, azeite, nozes e sementes. Esta última categoria deve definitivamente constar na sua lista de alimentos para ganhar peso, pois as gorduras possuem mais calorias do que os hidratos de carbono e as proteínas. Adicioná-las às suas refeições pode ajudá-lo a aumentar o teor calórico.
Se tem problemas em obter calorias suficientes através de alimentos sólidos, pode tentar adicionar alguns smoothies ricos em nutrientes, incluindo ingredientes como iogurte gordo, nozes e sementes, abacate e óleo de coco. Pode também tentar comer várias refeições menores por dia em vez de três grandes refeições.
